Si bien estamos acostumbrados a consumir y a preparar recetas de pastelería tradicional, lamentablemente, se caracteriza por tener ciertos ingredientes que resultan muy poco o nada nutritivos, entre éstos están: Harina, mantequilla, cremas, aceites y azúcar (blanca o morena). De acuerdo con nutricionistas, éstos foman parte del grupo considerado como alimentos de consumo ocasional.
Cabe recalcar que, en pastelería, cada ingrediente tiene una función específica y aporta diferentes característcas al producto final, por eso es importante saber que, dependiendo del sustituto que utilices para volver tu receta más saludable, pueden alterarse los resultados en cuanto a grado de humedad, tamaño del producto, etc. Pero que esto no te desanime a intentarlo y experimentar más de una vez, ya que sólo así aprenderás y cuidarás tu alimentación sin dejar de lado los sabores que te gustan ;)
A continuación podrás ver las opciones más accesibles, el aporte nutricional y todos los pros de cada sustituto por el que podrías optar:
Harinas
La harina de trigo comúnmente utilizada en panadería y pastelería, tiene muy poca fibra y esto ocasiona los picos de insulina (altos niveles de glucosa en la sangre). Por lo que el consumo recurrente puede provocar severos daños a la salud. Las opciones de harinas que puedes utilizar para reemplazarla, son:
Harina de trigo integral: Al ser hecha a base del grano de trigo entero, conserva todas las propiedades, tanto fibra como nutrientes. Y que es un carbohidrato de absorción lenta, nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo, además que, a diferencia de la harina refinada, no genera picos de insulina.
Harina de avena: La avena es un cereal que contiene mucha fibra y nutrientes esenciales para desempeñar nuestras tareas diarias, disminuye los niveles de colesterol, es antioxidante y tiene muchos beneficios para la piel. Para prepararla, simplemente debes triturar la avena en hojuealas en una licuadora o procesadora y en unos segundos obtendrás una harina.
Harina de coco: Es libre de gluten, apta para celiacos, además que posee mucha fibra y grasa saludable, ideal para combatir enfermedades cardiovasculares. El único dato que debes tomar en cuenta para utilizar como reemplazo de una harina refinada, es que la harina de coco absorbe más líquido, por lo que deberás incrementar una parte de líquido (por ej. leche o yogurt griego) para no obtener como resultado una masa seca.
Harina de almendras: Al igual que la harina de coco, es libre de gluten. Contiene un importante nivel de proteína, fibra y grasas saludables ideales para elevar los niveles de energía, además de minerales como hierro, magnesio, potasio y Vitamina E. Esta harina la obtenemos simplemente de la trituración de a almendra tostada y pelada.
Grasas
Las fuentes de grasa comúnmente utilizadas en la pastelería tradicional son: Mantequilla, margarina, aceite de girasol u otros derivados. Estos pueden ser muy perjudiciales para la salud, ya que incrementan los niveles de colesterol en la sangre, no aportan energía y en cantidades excesivas pueden ser muy nocivas a largo plazo.
Aceite de coco: Contiene grasas saturadas que NO se oxidan, disminuye el colesterol malo e incrementa el bueno, acelera el metabolismo y disminuye la presión. Es ideal para utilizarlo en recetas de chocolate, ya que la combinación de estos dos ingredientes es simplemente espectacular.
Ghee: Un ingrediente que, una vez que lo conoces, ¡no lo dejarás ir! Para enterarte de todos los beneficios, usos y ver el tutorial para prepararlo en casa, puedes hacer click aquí.
AOVE: Aceite de Oliva Virgen Extra, es un antioxidante que además contiene grasas monoinsaturadas (ayuda a disminuir el colesterol malo, denomidado LDL), contiene nutrientes esenciales que ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
Azúcares
Uno de los principales culpables de la obesidad y los problemas cardiacos. existe una extensa lista de endulzantes naturales que pueden ser muy beneficiosos para la salud y además aportan importantes características al producto final, entre estos tenemos: azúcar de coco, stevia, dátiles, miel, panela. Infórmate más acerca de cada uno de éstos haciendo click aquí.
Cremas
Si bien la crema de leche o nata no es un ingrediente altamente perjudicial para la salud, podemos encontrar opciones que tengan un valor nutricional más alto, como por ejemplo:
Yogurt griego: Debido a su alto contenido de proteína, potencia el desarrollo muscular. Absorve más nutrientes, mejora la digestión y equilibra la presión arterial. Es importante que, al momento de comprar este producto, te asegures que no contenga azúcar, ya que no te permitirá aprovechar los beneficios de la misma manera que un yogurt griego natural.
Ricotta/Requesón: Ya que es un queso con muy pocas calorías, mucha proteína, vitaminas y minerales. Por su sabor neutro, es un ingrediente muy versátil para combinar con dulce o salado.
Leche de coco: Un ingrediente con el que podemos obtener una textura muy similar a la crema montada y además aporta a nuestra salud, ya que disminuye el colesterol, mejora la función nerviosa, potencia los niveles de energía, previene el alzehimer y controla los niveles de insulina.
¿Cómo utilizar la leche de coco?
La leche de coco, generalmente se puede encontrar en el mercado en lata. Cuando entra en contacto con frío durante unas horas, el contenido se separa en una parte sólida (cremosa) y otra líquida. Esa parte sólida es la que utilizaremos para batir y que adquiera una textura aún más cremosa.
¡Espero que te animes a experimentar con estos ingredientes y que disfrutes de tus preparaciones, mientras cuidas también de tu salud! No olvides etiquetarme en instagram como @culinarystories.mv para que comparta tus resultados :)
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